เมนูแนะนำอาหารป้องกันโรคเบาหวาน

ปลาทูแอ๊บหวาน (สำหรับ 2 ท่าน)
(ปลาทูต้มหญ้าหวาน)
เมนูนี้ให้พลังงาน 196 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 571 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ปลาทูลัง
2  ตัว (300 กรัม)
 
น้ำตาลจากหญ้าหวาน
1 ซอง (1 กรัม)
หอมหัวใหญ่ (ซอย)
3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
น้ำมะขามเปียก
1 ช้อนโต๊ะ
ขิงแก่ (หั่นชิ้น+บุบ)
1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาว ลดโซเดียม
1 1/2 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม (ซอย)
1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
 
น้ำสะอาด
1 ถ้วยตวง (200 มล.)
รากผักชี (บุบ)
1 ราก (3 กรัม)
 
 

วิธีทำ
    1. เตรียมปลาทูลังโดย นำเหงือก และเครื่องในของปลาทูออก ล้างปลาให้สะอาด แล้วนำมาบั้งให้สวยงาม พักไว้
    2. เทน้ำสะอาดลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่หอมหัวใหญ่ ขิงแก่ และรากผักชีลงในหม้อ ปรุงรสด้วยน้ำตาลจากหญ้าหวาน น้ำมะขามเปียก และซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากัน
    3. ใส่ปลาทูลังที่เตรียมไว้ (ข้อ 1.) ต้มต่อประมาณ 5 นาทีจนปลาสุก ปิดไฟ ตักขึ้นใส่ชาม โรยหน้าด้วยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนู “ปลาทูต้มหญ้าหวาน” เป็นเมนูที่ปรุงได้ง่าย มีรสชาติกลมกล่อมเหมาะสำหรับทานพร้อมข้าวสวยร้อนๆ และจุดเด่นของเมนูนี้คือการใช้สารสกัดจากหญ้าหวาน ที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลมากถึง 300 เท่า ทนต่อความร้อน และไม่ให้พลังงาน มีการศึกษาพบว่าไม่ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง และอาการแพ้ต่อเด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ และในสตรีมีครรภ์ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้ในการควบคุมน้ำหนัก เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน อันเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ข้อควรระวังในการรับประทาน สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ที่มีภาวะน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำ ไม่ควรใช้รับประทานเพื่อทดแทนน้ำตาล เนื่องจากสารสกัดของหญ้าหวานไม่ให้พลังงาน จึงไม่สามารถทดแทนกลูโคสในกระแสเลือดได้ (รองศาสตราจารย์ ดร. ภญ. พิสมัย กุลกาญจนธร และ Sidd Purkayastha, PD.D)

คำแนะนำ
    ปลาทูสด อยู่ในกลุ่มอาหารที่มีปริมาณสารพิวรีน 50 - 150 มก. ผู้ที่มีภาวะของโรคเก๊าท์ควรควบคุมปริมาณในการรับประทาน (กัลยาณา สุขสาระ,2556)

Update : 1 เมษายน 2558
 
สาวแม่กลองลองตำพริก (สำหรับ 2 ท่าน)
(น้ำพริกปลาทูมะเขือพวง)
เมนูนี้ให้พลังงาน 183 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 498 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

มะเขือพวง
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
กระเทียม (บุบ)
2 กลีบใหญ่ (10 กรัม)
ปลาทูสด (ทอด+แกะเนื้อ)
3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
พริกขี้หนู (บุบ)
2 เม็ด (5 กรัม)
ไข่ไก่เบอร์2 (ต้ม+ผ่าครึ่ง)
1 ฟอง
 
น้ำปลา ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
กะหล่ำปลี (หั่นชิ้น)
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
น้ำมะนาว
3 ช้อนชา
แครอท (หั่นแท่ง)
1/2 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
น้ำสะอาด (สำหรับต้มผัก)
2 ถ้วยตวง (400 มล.)
หอมแดง (บุบ)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
   

วิธีทำ
    1. เทน้ำสะอาดลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่กะหล่ำปลี และแครอทลงไปลวกให้สุก ตักขึ้น พักไว้
    2. ใส่มะเขือพวงลงไปต้มด้วยไฟอ่อนประมาณ 5 นาที ตักขึ้น พักไว้
    3. นำกระทะมาตั้งไฟให้ร้อน ใส่มะเขือพวงต้ม (ข้อ 2.) หอมแดง กระเทียม และพริกขี้หนูลงไปคั่วให้สุก ตักขึ้น พักไว้
    4. นำหอมแดง กระเทียม และพริกขี้หนูที่คั่วไว้ (ข้อ 3.) มาสับ หรือตำกับเนื้อปลาทูให้ละเอียด ตักขึ้นใส่ถ้วย ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว หลังจากนั้นจึงใส่มะเขือพวงคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกะหล่ำปลีลวก แครอทลวก และไข่ต้ม

คุณประโยชน์
    เมนู “น้ำพริกปลาทูมะเขือพวง” เป็นเมนูอาหารพื้นบ้าน ที่ผสมผสานกันระหว่างน้ำพริกปลาทูกับมะเขือพวงคั่วให้รสชาติกลมกล่อม โดยในมะเขือพวง 100 กรัม มีปริมาณใยอาหาร 13.6 กรัม หรือร้อยละ 54 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งในมะเขือพวงนั้นมีใยอาหารประเภทละลายน้ำ เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกายใยอาหารเหล่านี้จะพองตัวเป็นวุ้นเหนียว ทำให้ลำไส้ดูดซึมอาหารได้ช้าลง น้ำตาลในกระแสเลือดค่อยๆเพิ่มสูงขึ้น จึงอิ่มได้นาน นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล และโคเลสเตอรอล ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้ (ศูนย์เบาหวาน ศิริราช และผศ.ดร.ไชยวัฒน์ ไชยสุต)

คำแนะนำ
    ปลาทูสด อยู่ในกลุ่มอาหารที่มีปริมาณสารพิวรีน 50 - 150 มก. ผู้ที่มีภาวะของโรคเก๊าท์ควรควบคุมปริมาณในการรับประทาน มะเขือพวง มีสารอัลคาลอยด์ที่ชื่อว่า solasonine และ solamagine หากบริโภคปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจมีผลต่อระบบประสาท และอวัยวะอื่นๆ ได้ (กัลยาณา สุขสาระ,2556 และ ผศ.ดร.ไชยวัฒน์ ไชยสุต)

Update : 1 เมษายน 2558
 
ฉู่ฉี่มณีสอดไส้ (สำหรับ 2 ท่าน)
(ฉู่ฉี่มะระขี้นกสอดไส้กุ้ง)
เมนูนี้ให้พลังงาน 181 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 603 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

มะระขี้นก
1 ถ้วยตวง (150 กรัม)
 
น้ำตาลจากหญ้าหวาน
2 ซอง (2 กรัม)
กุ้งแชบ๊วย
3 ตัว (70 กรัม)
 
น้ำปลา ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
เนื้อสันในไก่
1/4 ถ้วยตวง (70 กรัม)
 
กะทิธัญพืช
1/4 ถ้วยตวง (50 มล.)
กระเทียม
1 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
 
นมพาสเจอร์ไรซ์รสจืด
1/2 ถ้วยตวง (100 มล.)
ใบมะกรูด (ซอย)
3 ใบ (3 กรัม)
 
น้ำสะอาด (สำหรับลวกผัก) 1 ถ้วยตวง (200 มล.)
น้ำพริกแกงเผ็ด
1 ช้อนโต๊ะ
 
   

วิธีทำ
    1. นำกุ้งมาล้างให้สะอาด ปอกเปลือก ผ่าหลัง ดึงเส้นดำออก แล้วนำมาสับกับเนื้อไก่ และกระเทียมให้ละเอียด นำมานวดให้ เข้ากันจนเหนียว จะได้ส่วนผสมของไส้ พักไว้
    2. เทน้ำสะอาดลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด นำมะระขี้นกมาผ่าครึ่งตามยาว และคว้านเมล็ดออก ก่อนนำมาลวกให้สุกประมาณ 1 นาที ตักขึ้นพักไว้
    3. ตักส่วนผสมของไส้ (ข้อ 1.) วางบนมะระที่ผ่าไว้ แล้วนำไปลวกอีกครั้งจนสุกประมาณ 1 นาที จะได้ มะระสอดไส้กุ้ง ตักขึ้นใส่จาน พักไว้ก่อน
    4. เทกะทิธัญพืชลงในกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน ใส่น้ำพริกแกงเผ็ดลงไป ผัดด้วยไฟอ่อนจนหอม เติมนม และมะระสอดไส ้(ข้อ 3.) ลงในกระทะ ผัดให้ส่วนผสมเข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาลจากหญ้าหวาน ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักขึ้นใส่จาน โรยหน้าด้วยใบมะกรูด พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนู “ฉู่ฉี่มะระขี้นกสอดไส้กุ้ง” เป็นเมนูที่นำมะระขี้นก มาสอดไส้เนื้อกุ้งและไก่ ก่อนจะนำไปผัดกับน้ำพริกแกงกลิ่นหอม รสชาติกลมกล่อม ทำให้รับประทานมะระได้ง่ายขึ้น โดยปกติแล้ว ใครต่อใครพอได้ยินชื่อ “มะระขี้นก” ก็คงจะรู้สึกไม่ชอบในรสชาติขมของมะระอย่างแน่นอน แต่ทว่าในรสขมของมะระขี้นกนั้น มีสารที่ชื่อว่า “โพลีเปปไทด์ พี" ซึ่งโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนอินซูลินในมนุษย์ จึงช่วยลดน้ำตาลในเลือด เมื่อรับประทานเป็นประจำร่วมกับการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ (รองศาสตราจารย์ ดร.วีณา จิรัจฉริยากูล)

คำแนะนำ
    มะระขี้นก100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 319 มก. หรือร้อยละ 9.11 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผู้ที่มีภาวะของโรคไต ควรควบคุมปริมาณในการรับประทาน (The United States Department of Agriculture National Nutrient Database)

Update : 1 เมษายน 2558
 
แกงแคเด๊าะเลาะรั้ว (สำหรับ 2 ท่าน)
(แกงตำลึงใส่กระดูกหมู)
เมนูนี้ให้พลังงาน 214 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 479 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ตำลึง (ใบ และยอดอ่อน)
2 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
หอมแดง (สับ)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
กระดูกหมู
1 ถ้วยตวง (150 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศสีดา (หั่นชิ้น)
1 ถ้วยตวง (150 กรัม)
 
น้ำปลา ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู (สับ)
2 เม็ด (5 กรัม)
 
น้ำสะอาด
3 1/2 ถ้วยตวง (700 มล.)
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (10 กรัม)
 
   

วิธีทำ
    1. เทน้ำสะอาดลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่กระดูกหมู มะเขือเทศสีดา พริกขี้หนู กระเทียม และหอมแดง ต้มด้วยไฟอ่อน ประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้กระดูกหมูสุกนุ่ม
    2. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน
    3. ใส่ผักตำลึงลงไป ต้มให้สุก คนให้เข้ากัน ปิดไฟ ตักขึ้นใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนู “แกงตำลึงใส่กระดูกหมู” เป็นเมนูอาหารเหนือที่หลายๆ คนคงจะไม่คุ้นหูนัก โดยนำผักตำลึงที่เป็นผักพื้นบ้าน มาจับคู่กับกระดูกหมูที่ให้รสชาติหวานกลมกล่อม พร้อมตัดรสเปรี้ยวด้วยมะเขือเทศและน้ำมะนาว นอกจากความอร่อยแล้ว ตำลึงยังเป็นผักที่นิยมรับประทานเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่าในสารสกัดของใบตำลึงมีฤทธิ์ในการช่วยลดน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ในตำลึงยังมีสารอาหารต่างๆ อีกมากมาย ทั้งเบต้าแคโรทีน และใยอาหารโดยในผักตำลึง 100 กรัม มีปริมาณใยอาหาร 2.7 กรัม หรือร้อยละ 10.8 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักอันเป็นหนึ่งในสาเหตุโรคเบาหวานได้ (มูลนิธิหมอชาวบ้าน)

คำแนะนำ
    กระดูกหมู 100 กรัม และยอดตำลึง 100 กรัมมีปริมาณสารพิวรีนมากกว่า 150 มก. ผู้ที่มีภาวะของโรคเก๊าท์ควรควบคุมปริมาณในการรับประทาน (กัลยาณา สุขสาระ, 2556)

Update : 1 เมษายน 2558