เมนูแนะนำอาหารป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

ไข่ทานตะวัน (สำหรับ 1 ท่าน)
(ไข่กระทะมันฝรั่ง)
เมนูนี้ให้พลังงาน 313 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 287 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

มันฝรั่ง (ขูดฝอย)
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
เกลือป่น ลดโซเดียม
1/8 ช้อนชา
ไข่ไก่ (เบอร์2)
1 ฟอง
 
พริกไทยป่น
เล็กน้อย
แครอท (ต้ม+หั่นเต๋า)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
ซอสมะเขือเทศ ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดถั่วลันเตา (ต้ม)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1 ช้อนโต๊ะ
แป้งข้าวโพด
1/2 ช้อนโต๊ะ (4 กรัม)
 
 

วิธีทำ
    1. ใส่มันฝรั่ง แป้งข้าวโพด เกลือป่น และพริกไทยป่นลงในถ้วย คลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้
    2. เทน้ำมันลงในกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน นำส่วนผสมที่เตรียมไว้ (ข้อ 1.) มาทอดในกระทะจนสุก
    3. ใส่ไข่ไก่ แครอท และเมล็ดถั่วลันเตาลงบนมันฝรั่ง ปิดฝา ประมาณ 5 นาทีจนไข่สุก
    4. ตักขึ้นใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับซอสมะเขือเทศ

** มันฝรั่งที่ขูดแล้ว ควรนำไปแช่ในน้ำเย็นจัดทันที เพื่อป้องกันมันฝรั่งมีสีคล้ำ

คุณประโยชน์
    เมนู “ไข่กระทะมันฝรั่ง” เป็นเมนูอาหารเช้าที่ได้รสชาติหวานของมันฝรั่ง ซึ่งในมันฝรั่ง 100 กรัมมีปริมาณโพแทสเซียม 1,025 มิลลิกรัม หรือร้อยละ 29.28 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ช่วยในการควบคุมสมดุลของน้ำร่วมกับโซเดียม จากการศึกษาพบว่าการรับประทานโพแทสเซียมเป็นประจำนั้น สามารถช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูงได้ (รศ.ดร.สุธาทิพ ภมรประวัติ)

Update : 13 มีนาคม 2558
 
แกงส้มอนงค์ตาหวาน (สำหรับ 2 ท่าน)
(แกงส้มผักหวานปลากะพง)
เมนูนี้ให้พลังงาน 106 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 609 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เนื้อปลากะพง (หั่นชิ้น)
1/2 ถ้วยตวง (120 กรัม)
 
น้ำตาลจากหญ้าหวาน
1 ซอง (1 กรัม)
ผักหวานบ้าน
4 ถ้วยตวง (200 กรัม)
 
น้ำมะขามเปียก
2 ช้อนโต๊ะ
แครอท (หั่นชิ้น)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำปลา ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
น้ำพริกแกงส้ม
1/2 ช้อนโต๊ะ (8 กรัม)
 
น้ำสะอาด (สำหรับต้ม)
1 ถ้วยตวง (200 มล.)

วิธีทำ
    1. นำผักหวานบ้านมาล้างให้สะอาด เด็ดเฉพาะใบ และยอดอ่อนใส่ชาม พักไว้
    2. แบ่งเนื้อปลากะพงออกเป็น 2 ส่วน พักไว้
    3. เทน้ำสะอาดลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่เนื้อปลากะพง 1 ส่วนลงไปต้มให้สุก ตักขึ้น นำมาคลุกเคล้า หรือตำกับน้ำพริกแกงส้มให้ละเอียด ตักส่วนผสมลงละลายในหม้อ คนให้เข้ากัน
    4. ปรุงรสด้วยน้ำตาลจากหญ้าหวาน น้ำมะขามเปียก และน้ำปลา คนให้เข้ากัน
    5. รอให้เดือดแล้วจึงใส่เนื้อปลาส่วนที่เหลือลงต้ม ตามด้วยแครอท และผักหวานบ้านที่เตรียมไว้ (ข้อ 1.) รอจนสุก คนให้เข้ากัน ปิดไฟ ตักขึ้นใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    หากพูดถึงแกงส้ม คงเป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารไทยที่หลายคนชื่นชอบ ซึ่งในเมนู “แกงส้มผักหวานปลากะพง”นี้ นอกจากความอร่อยแล้ว ในผักหวานเฉพาะใบและยอดอ่อน 100 กรัม มีปริมาณใยอาหาร 5.88 กรัม หรือร้อยละ 23.52 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเมื่อรับประทานใยอาหารเข้าสู่ร่างกาย ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำในผักหวานจะเกิดการพองตัวอุ้มน้ำ เพิ่มปริมาณ และพื้นที่ในกระเพาะอาหารให้มากขึ้น จึงรู้สึกอิ่มนาน อีกทั้งใยอาหารไม่ให้พลังงาน จึงทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ และที่สำคัญยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งลำไส้ เป็นต้น (ดร.วันเพ็ญ มีสมญา)

Update : 13 มีนาคม 2558
 
มรกตนวลนาง (สำหรับ 2 ท่าน)
(เซเลอรี่ผัดกุ้งสด)
เมนูนี้ให้พลังงาน 108 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 494 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เซเลอรี่ (หั่นชิ้น)
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1 ช้อนชา
กุ้งแชบ๊วย
3 ตัว (70 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาว ลดโซเดียม
1/2 ช้อนโต๊ะ
แครอท (หั่นชิ้น)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
ซอสหอยฯ ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู (สับ)
1 เม็ด (3 กรัม)
 
น้ำสะอาด
2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (10 กรัม)
 
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
    1. นำกุ้งมาล้างให้สะอาด ปอกเปลือก ผ่าหลัง และดึงเส้นดำออก พักไว้
    2. เทน้ำมันลงในกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน ใส่กระเทียม พริกขี้หนู เซเลอรี่ แครอท และกุ้งลงไป ผัดให้เข้ากันจนสุก
    3. ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว ซอสหอยฯ และน้ำสะอาด ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ปิดไฟ ตักขึ้นใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนู “เซเลอรี่ผัดกุ้งสด” เป็นเมนูกับข้าวที่ปรุงได้ง่าย ทานได้ทุกเพศทุกวัย นอกจากนี้ ยังมีคุณประโยชน์จาก เซเลอรี่ที่มีสาร “3-เอ็น-บิวทิล ฟาไลด์” (3-n-butyl phthalide) ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต โดยปริมาณที่แนะนำในการบริโภค เซเลอรี่ประมาณ 6 ช้อนโต๊ะ หรือประมาณ 100 กรัม เป็นประจำ นอกจากนี้ในเมนูยังได้ควบคุมปริมาณรสชาติหวาน มัน เค็มให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยในการลดความดันโลหิตได้ดียิ่งขึ้น (รศ.ดร.สุธาทิพ ภมรประวัติ กลุ่มวิชาเภสัชโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์)

Update : 13 มีนาคม 2558
 
ไซอิ๋วเยือนชมพูทวีป (สำหรับ 2 ท่าน)
(ถั่วลิสงต้มกระดูกหมู และเห็ดหอม)
เมนูนี้ให้พลังงาน 357 กิโลแคลอรี่
และโซเดียม 373 มิลลิกรัม ต่อ 1 ท่าน

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เมล็ดถั่วลิสง (ต้ม)
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (10 กรัม)
กระดูกหมู
1 ถ้วยตวง (150 กรัม)
 
รากผักชี (สับ)
2 ราก (6 กรัม)
แครอท (หั่นชิ้น)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/2 ช้อนชา
เห็ดหอมแห้ง (แช่น้ำ+หั่นชิ้น)
2 ดอก (20 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาว ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
ผักชี (ซอย)
1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
 
น้ำสะอาด
3 1/2 ถ้วยตวง (700 มล.)

วิธีทำ
    1. เทน้ำสะอาดลงในหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่ถั่วลิสง กระดูกหมู แครอท เห็ดหอม กระเทียม และรากผักชีลงไป ต้มด้วยไฟอ่อนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้กระดูกหมูสุกนุ่ม
    2. ปรุงรสด้วยน้ำตาล และซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยผักชี ปิดไฟ ตักขึ้นใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนู “ถั่วลิสงต้มกระดูกหมูและเห็ดหอม” เป็นเมนูอาหารจีนง่ายๆ ที่ผสมผสานความกลมกล่อมของกระดูกหมู เข้ากับรสชาติหวานมันของถั่วลิสงได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ในถั่วลิสงยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งในถั่วลิสง 100 กรัม มีปริมาณแมกนีเซียม 211.44 มก. หรือร้อยละ 60.44 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำหน้าที่ช่วยในการควบคุมความดันโลหิต โดยปรับสมดุลของโพแทสเซียม และโซเดียม มีการศึกษาพบว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยรับประทาน คู่กับแคลเซียม เพื่อป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว และควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ (นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์)

Update : 13 มีนาคม 2558