เมนูแนะนำอาหารต้านโรคความดันโลหิตสูง

มัจฉาแต่งองค์ (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูพล่าตะไคร้ปลาอินทรีย์ย่าง)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 175 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เนื้อปลาอินทรีย์
3/4 ถ้วยตวง (150 กรัม)
 
รากผักชี (สับ)
1 ราก (3กรัม)
ตะไคร้ (ซอย)
1/2 ถ้วยตวง (40 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
1 กลีบ (3กรัม)
หอมแดง (ซอย)
1/4 ถ้วยตวง (40 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
2 ช้อนชา
ใบสะระแหน่
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1 ช้อนโต๊ะ
ผักชี (ซอย)
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำปลาลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู (ซอย)
2 เม็ด  (5 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1/2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูด (ซอย)
2 ใบ  (3 กรัม)
 
 

วิธีทำ
    1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันให้ร้อน นำเนื้อปลาลงย่างไฟอ่อนให้สุกทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นใส่จานพักไว้
    2. นำตะไคร้ หอมแดง พริกขี้หนู ใบมะกรูด รากผักชี กระเทียม และเครื่องปรุงรส ลงในอ่างผสม คลุกเคล้าให้เข้ากัน
    3. ตักขึ้นใส่จานโรยด้วยสะระแหน่ และผักชี เสิร์ฟพร้อมเนื้อปลาอินทรีย์ย่าง

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูพล่าตะไคร้ รับประทานคู่กับเนื้อปลาอินทรีย์ย่าง คุณประโยชน์เน้นไปยังเนื้อปลาทะเล ที่มี โอเมก้า 3 ช่วยในการลดความดันโลหิต และมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งในเมนูมีส่วนผสมของตะไคร้ ที่นอกจากมีสรรพคุณช่วยในการลดความดันโลหิตแล้ว ยังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แน่น จุกเสียด ลดพิษของสารแปลกปลอมในร่างกายได้ (ข้อมูลจาก : วิชาการดอทคอม)

Update : 5 มีนาคม 2557
 
เถาเครือม้วนคำ (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูส้มตำฟักแม้วม้วน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 177 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

แผ่นแป้งใบเมี่ยงญวน
3 แผ่น (40 กรัม)
 
ถั่วลิสงคั่ว (บุบ)
1/2 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
ลูกฟักแม้ว (หั่นแท่ง)
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
พริกขี้หนู (ซอย)
2 เม็ด (5 กรัม)
กุ้งแชบ๊วย
2 - 3 ตัว (70 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
2 กลีบ (5 กรัม)
แครอท (ขูดฝอย)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
2 ช้อนชา
ถั่วฝักยาว (หั่นท่อน)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศเชอรี่(หั่นชิ้น)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำปลาลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
    1. ล้างกุ้งแชบ๊วยให้สะอาด แกะเปลือก ผ่าหลัง ดึงเส้นดำออก นำลงลวกในน้ำร้อนให้สุก ตักขึ้นพักไว้
    2. ผสมกุ้งที่เตรียมไว้ มะเขือเทศ ถั่วลิสงคั่ว พริกขี้หนู กระเทียมสับ และเครื่องปรุงรสทั้งหมดในถ้วย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
    3. นำลูกฟักแม้ว แครอท ถั่วฝักยาว ห่อด้วยแป้งใบเมี่ยงญวนที่ชุบน้ำแล้ว ตัดเป็นชิ้นขนาดพอคำ เสิร์ฟพร้อมน้ำราดส้มตำที่เตรียมไว้

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูส้มตำฟักแม้วม้วน โดยนำเมนูส้มตำมาประยุกต์ เป็นเมนูอาหารว่างขนาดพอคำ ที่เน้นไปยังคุณสมบัติผักต่างๆ ที่นำมาใช้ ไม่ว่าจะเป็นลูกฟักแม้ว ถั่วฝักยาว แครอท มะเขือเทศ ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร ซื่งเมื่อรับประทานเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ยังได้รับประโยชน์จาก วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน รวมไปถึง แมกนีเซียมจากถั่วลิสง ทำหน้าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจคลายตัว ปรับสมดุลของโซเดียมและโพแตสเซียม ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง (ข้อมูลจาก : สุขภาพ ดีดี ดอทคอม)

Update : 5 มีนาคม 2557
 
บัวบกคลุกฝุ่น (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูยำใบบัวบก)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 49 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ใบบัวบก (หั่นท่อนใบ-ก้านอ่อน)
1 ถ้วยตวง (30 กรัม)
 
พริกขี้หนู (ซอย)
1 เม็ด (3 กรัม)
มะเขือเทศเชอรี่ (หั่นชิ้น)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1 ช้อนชา
หอมหัวใหญ่ (ซอย)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
1 ช้อนชา
แครอท (ขูดฝอย)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำสลัดน้ำใส
3 ช้อนชา (12 กรัม)
ปลาข้าวสารกรอบ
1/2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
 
   

วิธีทำ
    1. ผสมพริกขี้หนู น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำสลัดที่เตรียมไว้ลงในถ้วย คนให้เข้ากันพักไว้
    2.ใส่ใบบัวบก มะเขือเทศเชอรี่ หัวหอมใหญ่ และแครอท ลงในอ่างผสม ปรุงรสด้วยน้ำยำที่เตรียมไว้ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักขึ้นใส่จานโรยปลาข้าวสารอบกรอบ พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูยำใบบัวบก เหมาะสำหรับผู้นิยมอาหารสุขภาพ หรืออยู่ในช่วงการควบคุมน้ำหนัก โดยมีพลังงานต่ำและใยอาหารสูง เน้นไปยังใบบัวบก พืชที่มีคุณสมบัติช่วยในการลดความดันโลหิต เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่หลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดมีความแข็งแรง สามารถนำเลือดไปเลี้ยงในอวัยวะต่างๆ ได้ดีขึ้น (ข้อมูลจาก : ผศ.ดร.นฤมล ธีระรังสิกุล สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา)

Update : 5 มีนาคม 2557
 
Fruity veggies sandwich (สำหรับ 2 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 76 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ขนมปังโฮลวีท
1 แถวเล็ก (8 แผ่น)
 
มะเขือเทศเชอร์รี่
40 กรัม (6 ลูก)
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ชนิดคงตัว
125 กรัม (1 ถ้วย)
 
ผักกาดหอม
40 กรัม (4 ใบ)
แอปเปิ้ลเขียว
80 กรัม (1/2 ลูก)
 
ข้าวโพดต้มสุก
40 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
แอปเปิ้ลแดง
80 กรัม (1/2 ลูก)
 
แยมแบล็คเคอเรนท์
20 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

วิธีทำ
    1. หั่นมะเขือเทศ แอปเปิ้ลเขียว แอปเปิ้ลแดง เป็นลูกเต๋าเล็กๆ และข้าวโพดต้ม ใส่ลงในโยเกิร์ต
    2. คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน
    3. หั่นขอบขนมปังออก ทาแยมให้ทั่ว นำผักกาดหอมมาวางลงบนขนมปังแผ่นที่หนึ่ง ตามด้วยส่วนผสมที่คลุกเตรียมไว้ ปิดทับด้วยขนมปังอีกหนึ่งแผ่น
    4. หั่นแซนวิชเป็นชิ้นตามความพอใจ แล้วจัดวางใส่จาน

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ได้สารอาหารครบถ้วน หรือบางครั้งก็ทำเป็นมื้อเย็นในวันที่ต้องการอิ่มท้องแบบเบาๆ เพราะว่าขนมปังโฮลวีท มีคุณค่าทางอาหารและสารต้านอนุมุลอิสระมากกว่าขนมปังขาวธรรมดา (วิชาการดอทคอม)

Update : 5 กรกฎาคม 2554
 
ผักกาดขาวทรงเครื่อง (สำหรับ 3 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 93 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ผักกาดขาว (ลวก)
1 ต้นเล็ก (150 กรัม)
 
รากผักชี
3 รากใหญ่ (10   กรัม)
เนื้อปลากะพงขาว
100 กรัม
 
กระเทียม
3 กลีบใหญ่ (10   กรัม)
เห็ดหอมแห้งแช่น้ำ
1 ดอก
 
พริกไทยป่น
1/2 ช้อนชา
วุ้นเส้นแช่น้ำ
1 ถ้วยตวง (30   กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
1   ช้อนโต๊ะ
แครอทหั่นลูกเต๋า
20   กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
 
ซอสหอยนางรมสูต
รลดโซเดียม
1    ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมสำหรับมัด (ลวก)
2 ต้น (20   กรัม)
 

วิธีทำ
    1. ต้มน้ำให้เดือด นำต้นหอม และผักกาดขาวลงลวกในน้ำเดือด แล้วขึ้นสะเด็ดน้ำ พักไว้
    2. นำเห็ดหอมแห้งมาแช่น้ำให้นิ่ม สับพอละเอียด
    3. สับเนื้อปลากะพงให้ละเอียด
    4. โขลกรากผักชี กระเทียม แล้วใส่เนื้อปลา เห็ดหอม วุ้นเส้น แครอท พริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม คลุกเคล้าให้เข้ากัน
    5. ตักเนื้อปลาที่ปรุงรส วางลงบนผักกาดขาวที่ลวกไว้
    6. ห่อผักให้เป็นรูปสี่เหลี่ยม ใช้ต้นหอมมัดเป็นชิ้น ๆ นึ่งให้สุกประมาณ 15 - 20 นาที หรือเข้าตู้ไมโครเวฟ 5 - 10 นาที รับประทานได้ทันที

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ คุณจะได้รับพลังงานจากแป้ง และไขมันต่ำ ซึ่งไขมันที่ได้จากปลาเป็นไขมันที่ดี เป็นผลดีต่อหลอดเลือด เป็นเมนูที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะรับประทานเล่น หรือเป็นกับข้าวก็ได้ นอกจากนี้ ผักกาดขาว มีสารอาหารต่าง ๆ ค่อนข้างครบ เช่น โปรตีน ไขมัน น้ำตาล ที่สำคัญคือผักกาดขาวมีแคลเซียม และวิตามินซีในปริมาณสูง ซึ่งแคลเซียม
    นอกจากจะมีหน้าที่เสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรงแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ ปัจจุบันยังพบว่า แคลเซียมมีบทบาทในการลดความดันโลหิตสูง และป้องกันมะเร็งในลำไส้อีกด้วย ส่วนวิตามินซีจะมีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ป้องกันมะเร็ง กำจัดสารพิษ และโลหะหนักให้แก่ร่างกาย (มูลนิธิสุขภาพไทย)

Update : 5 กรกฎาคม 2554
 
เห็ดเข็มทองผัดฉ่า (สำหรับ 4 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 61 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เห็ดเข็มทองฉีก
150 กรัม
 
พริกขี้หนูโขลก
3 เม็ด
แครอทหั่นฝอย
2  ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
กระเทียมโขลก
3 กลีบใหญ่
เม็ดพริกไทยอ่อน
1 พวง (10   กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
1 1/2 ช้อนโต๊ะ
ใบกะเพรา
1/2  ถ้วยตวง (10 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
    1. ผัดพริก กับกระเทียมจนหอม
    2. ใส่แครอท และเห็ดเข็มทองลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
    3. ใส่เม็ดพริกไทยอ่อน ใบกะเพรา ผัดให้ทั่ว ตักใส่จานเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ที่ชื่นชอบเห็ดเป็นพิเศษ ด้วยโปรตีนที่ย่อยง่าย เพิ่มรสชาดจัดจ้านด้วยเครื่องเทศ เช่น กะเพรา พริกไทยอ่อน พริกขี้หนู และกระเทียม ที่มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือด

Update : 5 กรกฎาคม 2554